Hábitos eficazes para alcançar melhores resultados (Parte 3)

Continuando o texto sobre “Hábitos eficazes para alcançar melhores resultados” do livro Hábitos atômicos: um método fácil e comprovado de criar bons hábitos e se livrar dos maus, de James Clear. Esse livro nos ensina um método bem pragmático para construir ou aprimorar os bons hábitos e abandonar os maus, tudo com o propósito de alcançar resultados melhores em nossos projetos (clique aqui para ler a primeira parte e clique aqui para a segunda parte).

E neste artigo vamos falar sobre as 4 Leis da Mudança de Comportamento:

1) Como posso tornar o comportamento claro?

A resposta mais simples é: tornando o gatilho – ou o desejo – óbvio, inevitável, natural dentro do seu dia a dia. A ação tem de ser o mais automatizada possível, ou seja, você não deve ter de pensar muito antes de começar a executá-la. Os gatilhos mais comuns são relacionados ao tempo e ao lugar. O hábito que você necessita criar é estudar diariamente, então resolva, desde logo, o horário e o local de estudo. Pergunte-se quando, e a resposta pode ser: à noite, após o trabalho, logo depois do jantar, assim que acordar. Pergunte-se onde e busque uma resposta concreta. Pode ser o escritório de casa, uma biblioteca, a mesa de jantar, de preferência um local bem-iluminado, ventilado, limpo e organizado.

Antes de avançarmos nas leis de criação de hábitos atômicos, quero apresentar a você o conceito de “encadeamento” ou “empilhamento de hábitos”. Trata-se de introduzir o novo hábito no meio de uma sequência previamente existente, aproveitando o impulso natural de um comportamento que leva a outro. São exemplos de hábitos empilhados: acordar, ir ao banheiro, tomar banho, escovar os dentes e vestir-se, cinco atividades “empilhadas”, formando um único hábito matinal.

A chave é vincular o comportamento desejado a algo que você já costuma fazer todos os dias. Usando essa fórmula, você pode, depois de vestir-se, meditar durante sete minutos na cozinha ou alongar-se por dez minutos no quarto; pode, ainda, ouvir música clássica pelos próximos quinze minutos, na sala, tudo isso antes de se envolver com os problemas do dia a dia. Basta completar a frase: vou fazer ISTO, no momento TAL, em TAL lugar. Depois de repetir essa rotina algumas vezes, ela se automatizará, convertendo-se em um hábito óbvio.

A figura demonstra uma pessoa que criou o hábito de caminhar dez minutos depois do café da manhã, diariamente. À medida em que esse hábito é repetido, o comportamento se torna cada vez mais automático. A prática é o que forma os novos hábitos!

2) Como posso tornar um hábito irresistível (atraente)? 

Associando-o a uma experiência positiva, gratificante. Lembre-se: é a expectativa de uma experiência compensadora que nos motiva a agir. Os hábitos são um ciclo de feedback, acionado por um neurotransmissor chamado dopamina. Sem dopamina, o desejo morre e a ação é interrompida. Quando se trata de hábitos, esse neurotransmissor é liberado não apenas quando se experimenta algum prazer, mas também quando o prazer já está em nossa expectativa. Todo comportamento formador de hábito – navegar nas redes sociais, por exemplo – está associado a níveis altos de dopamina.

Tornamos os hábitos mais atraentes fazendo um “empacotamento da tentação”. Traduzindo em miúdos, emparelhamos uma ação da qual gostamos com uma que precisamos fazer. A fórmula é: depois do (HÁBITO DO QUAL GOSTO), eu vou (HÁBITO QUE PRECISO CRIAR). Ou: depois do (HÁBITO QUE PRECISO DESENVOLVER), eu vou (HÁBITO DO QUAL GOSTO).

3) Como posso tornar um hábito fácil?

De acordo com a terceira Lei da Mudança de Comportamento, uma dada atividade deve ser tornada mais ou menos acessível, a depender da intenção. Se você quer fazer dela um hábito, facilite-a; se precisa acabar com ela, dificulte-a. É da natureza humana economizar energia. Se houver uma pequena dificuldade para realizar algo, a chance de não seguirmos em frente é muito grande. Quer criar o hábito de leitura? Deixe tudo preparado e à mão: a poltrona, a luz, as almofadas, um copo d’água na mesa ao lado, o livro. Registre aí: a ideia é facilitar ao máximo o início da execução da atividade. Depois, aplique a regra dos dois minutos: leia por dois minutos, estude por dois minutos, corra por dois minutos, caminhe por dois minutos, e vá aumentando o tempo progressivamente.  

O gráfico demonstra como no início os novos hábitos exigem muito esforço para serem executados e, ao serem repetidos, o esforço vai reduzindo, chegando a um ponto de execução quase automática. Quando isso acontece, um hábito é formado.

4) Como posso tornar um hábito satisfatório?

Sugerimos documentar sua conquista, exibindo medalhas, diplomas, prêmios, a tão sonhada certificação PMP®… A recompensa de que trata esta quarta Lei aumenta significativamente as chances de que um comportamento se repita na próxima ocasião. Costumamos reproduzir condutas que tenham nos propiciado experiências satisfatórias. A regra é: repetimos ações quando a recompensa é imediata do mesmo jeito que repelimos comportamentos que tenham resultado em punição.

Para criar um hábito, é preciso sentir-se bem-sucedido em relação a ele. Mesmo pequenas vitórias, podem funcionar como um divisor de águas.

Então…Bons hábitos, a partir de agora!

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